3000米跑的最佳步幅多少米_3000米多少步

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咱接触跑步圈的人，对“步幅”和“步频”这两个概念都是再熟悉不过的了，

步幅呢，就是一步的距离，以脚的中心算。你走一步后，两脚中心的距离就是你的步幅。

成人正常步幅大约在65厘米左右。

而步频，就是脚步的频率，一般来说高个子步频较慢，步距大，矮个子步频较快，步距小，所以太高太矮都跑不快，步频快的人脚法灵活。

跑得更快，跑得更远，跑得更轻松，几乎是每一位跑友心中的小目标。

有跑友经常会问：我怎样才能跑得更快呢？我怎么样训练才可以跑得轻松一点？那么，你肯定就绕不开步频和步幅这个话题了 。

想要提高速度，要么提高步频，要么增大步幅，或者两者兼备。

跑步速度可以用一个简单的公式算出来，速度=步频×步幅。

实际上对初学者来说，这二者必有一个是弱项，甚至更多情况是二者都弱，没有高步频，也缺少大步幅。

相信很多跑友都听说过跑步界的“三大著名争论”，这位三兄弟分别是前脚掌和后脚跟落地之争、晨跑与夜跑之争和步频与步幅之争。今天小编就带大家了解一下步频跑法和步幅跑法的差别和训练方法吧~

步频跑法和步幅跑法，有哪些优缺点？

所谓步频就是1分钟的步数，而步幅是1步的长度。一般都把相对步频高的跑法叫做“步频跑法”，而相对步幅较大的跑法叫做“步幅跑法”。步频高低，会直接影响你的跨步距离、身体受到地心引力干扰的强弱。

1.步频跑法

优点：

着地时身体的冲击力也小，能够减少对关节和肌肉的冲击，防止伤病；身体的垂直幅度少，提高跑步效率。

缺点：

高步频随着摆臂和迈腿的增多，心率上升快，身体的疲劳感会比较强。并不能完全避免伤病，当负荷超过身体的承受能力时，伤病风险也会随之出现。

2.步幅跑法

优点：大步幅容易出速度，不仅适合短跑，也适合长跑，而步频跑法只相对适合长跑；在同样的速度下，消耗的能量也比步频跑法要小。

缺点：

你要驾驭大的步幅，必须要有更加强大的肌肉才行，否则容易受伤。步幅跑法有点“跳”的因素。身体的垂直幅度大，着地时身体的冲击力也大。受伤的风险也大，所以说步幅跑法不适合跑步新手。

为什么人们提倡高步频跑法呢？

1.步频跑法更安全

步频的增加可减轻膝盖承受的紧绷和受力，减少膝关节受伤的几率。同样速度下，高频意味着小步幅。小步幅使得腾空时间缩短，并改变落地的角度，关节承受的压力都会比大步幅小很多。并且高频增加落地的次数，在跑的过程中更容易调整并维持稳定的跑步姿态。

2.正面效益大

在高步频的状态下，跨步距离较容易缩短，踏步点离身体重心较近，并允许上半身增加前倾角度，强化上半身受自由落体的影响，减少能量消耗、提高效率。因此步频越高，对于你的跑步姿势与跑步效率有极大正面效益。

3.初学者更容易练

初跑者提速时，与其担心步幅过大容易受伤的问题，倒不如专注在增加步频。步幅因个人身高、腿长、关节灵活性以及核心力量会有很大的差异。所以，与改变步幅提速相比，增加步频更不挑先天条件，更为直接。当然，增加步频也要守着循序渐进的原则，慢慢增加步频练习。

怎样训练才能提高步频呢？

1.了解自己的步频

训练步频首先要知道自己的现状，一个简单的方法就是进行一次低强度跑步，数一下你30秒跑了多少步，然后乘以2得到步频。利用计步器通过一段匀速跑也能准确算出步频。还有就是依靠手机APP直接进行步频显示，更为直观和利便。

2.专注步子和呼吸

如果要提高步频就要有意识把注意力集中在步子上，增加双腿交换的频率，而不是整体速度。另一要点就是你的呼吸，几步一呼吸因强度而异，但是高频往往会让你的呼吸更为紧凑，心肺功能锻炼更多，高频的呼吸也是需要锻炼的。

3.摆臂训练也重要

跑步时手脚是协同工作的，手臂无论从频率还是摆动幅度都和腿部动作正相关。增加腿部频率离不开摆臂的加快，一旦加快摆臂，步频也会提高。有些人的上肢力量薄弱，跑到一定时候胳膊就耷拉下来，你会明显看到他们的步频跟着变慢，步幅跟着减小，人就慢下来。

4.增加上身前倾的角度

上身前倾角度和步频其实互相影响。因为上身越倾斜，重心会越偏离支撑底面积，让身体受到更多地心引力的影响，迫使你尽速踏出下一步来避免跌倒。另一方面，越快的步频代表你的重心可以越快回到支撑底面积中，让你向前倾斜角度能加大，进一步获得更快的步频。

5.与高频跑友一起跑

频率是比较难练习的，在空地忽然就要改变自己的奔跑方式任谁都很难实施，好在我们可以通过跑友的帮助实现这一改变。训练步频，跟着高频跑者跑，采用和他一样的落地，刚开始可能会有些困难，但是这是训练频率的必由之路。

6.选择适合步频的歌

还有一种方式训练步频，就是找一个节奏够快的歌曲或节拍来听，有的歌曲适合步频180，有的适合160，有的120，跟着音乐的节奏去跑，也是一种锻炼方式。要注意的是，只有跟上相应的音乐节奏，才能达到真正的锻炼效果。

总结

跑步到了一定阶段，节奏对于跑友来说是非常重要的。其中包括心跳的节奏、呼吸的节奏、摆臂的节奏、迈腿的节奏和身体舒服的节奏。什么样的节奏适合自己，不能一概而论，要取决于个人的身体条件和适应性。

值得注意的是，提高步频的训练并不是一下子就能提高的。因为这需要你自己从一开始适应训练到渐渐熟悉，通过不断地坚持再得到一个完全的改善提高。所以，各位跑友们刚开始训练的时候，没有必要太急着或者灰心。